La périodisation de l’entrainement dans les sports de combat
- Christophe FRANCK
- il y a 7 jours
- 8 min de lecture
L'entraînement repose sur l'alternance entre effort (perturbant l'organisme) et récupération (rétablissant l'équilibre) pour progresser. Sans variation d’intensité, de durée ou de complexité, la progression stagne. Si, au contraire, la récupération est insuffisante par rapport à l’effort, le sportif s’épuise de façon chronique. Pour éviter cela, il faut structurer le contenu des séances dans le temps : c'est le principe de périodisation.
La charge d’entrainement
Elle est définie comme l'ensemble des stimuli qui perturbent l'équilibre interne - l'homéostasie - de l'organisme afin de déclencher un processus d’adaptation préventive - l’allostasie -, permettant au corps de s'adapter durablement pour améliorer ses qualités physiques et ses performances. Cette charge se module précisément à travers quatre composants clés : le volume, l'intensité, la spécificité et la complexité de l'effort.
Homéostasie et allostasie : le binôme indispensable à la progression des qualités physiques
L'homéostasie est la tendance du corps à maintenir son milieu interne (température, rythme cardiaque, pH) stable, malgré les perturbations extérieures dont celles venant de l’entrainement. Lors d’un effort, l’équilibre est rompu. L'homéostasie intervient donc pendant la récupération pour ramener l’organisme à son état normal de repos. C'est une réaction à court terme.
L'allostasie est le processus par lequel le corps trouve un nouvel équilibre en changeant ses propres réglages pour faire face à un stress répété. En perturbant l’organisme à chaque séance, il comprend qu'il doit s'adapter pour faire face à un prochain effort, en se reconstruisant plus fort. C'est ce qui crée la progression - la surcompensation - à moyen et long terme.
RAPPEL :
La structuration classique des périodes
Dans le cadre de la préparation en sports de combat, où les compétitions ne sont pas répétées chaque semaine, la structuration est traditionnellement organisée en quatre grandes périodes : préparation générale, préparation spécifique, compétions, transition. Cette organisation, permettant d’intégrer les quatre composants clés, possède l’avantage d’élaborer méthodiquement des contenus d’entrainement dans un plan détaillé et organisé dans le temps.
Période de préparation générale
Durant cette période, le combattant consolide et enrichit ses acquis technico-tactiques tout en développant l’ensemble de ses qualités physiques et énergétiques grâce à un volume d’entraînement élevé, réalisé à intensité sous-maximale avec des exercices de spécificité et de complexité modérées.
Sur le plan technico-tactique, les objectifs vont être de consolider les fondamentaux techniques, d’augmenter le répertoire d’habiletés, de corriger les points faibles et d’accroître le catalogue de situations tactiques.
Sur le plan physique, l’entrainement est consacré au développement de l’ensemble des qualités de force, d’endurance, de vitesse, de souplesse et de coordination du combattant pour lui donner un socle physique adapté au niveau où il va concourir. Développement de la gestuelle explosive, de la tolérance aux efforts intenses et à la répétition des efforts sous leur forme capacité. Force structurale et force maximale sur le plan neuromusculaire.
Le volume de travail est le plus vaste durant cette période et l’intensité est sous-maximale. Les exercices ont une complexité et une spécificité modérée.
Période de préparation spécifique
Durant cette période, le combattant affine et adapte ses techniques aux exigences de la compétition tout en développant sa capacité à produire des actions rapides et puissantes, grâce à un entraînement de plus en plus intense, spécifique et complexe, avec un volume de travail réduit.
Sur le plan technico-tactique, les objectifs vont être de consolider les techniques les plus efficaces et maitrisées, de les adapter aux situations réelles de compétitions, de travailler les différentes situations de rencontres et de préparer différents types d’adversaires.
Sur le plan physique, le développement va s’orienter vers la capacité à réaliser des gestes à vitesse et puissance maximales sur l’ensemble de la rencontre. Développement de la gestuelle explosive, de la tolérance aux efforts intenses et à la répétition des efforts sous leur forme puissance ; puissance – force sur le plan neuromusculaire.
Le volume de travail diminue alors que l’intensité progresse vers le maximum en fin de période. Les exercices ont une complexité et une spécificité élevée.
Période de compétition
Durant cette période, le combattant maintient ses acquis technico-tactiques en les adaptant à des adversaires ciblés, tout en transférant ses qualités physiques vers la performance spécifique grâce à des exercices très complexes et spécifiques, réalisés à intensité maximale avec un volume d’entraînement modéré.
Sur le plan technico-tactique, l’objectif prioritaire est de maintenir les acquis techniques et d’adapter les schémas tactiques à des adversaires ciblés.
Sur le plan physique, le travail est orienté vers le transfert des qualités physiques dans le geste sportif - précision et habileté technique – avec une intensité proche de celle de la compétition. Maintien de la gestuelle explosive, de la tolérance aux efforts intenses et à la répétition des efforts sous leur forme puissance ; puissance – vitesse sur le plan neuromusculaire.
La priorité est donnée à la complexité et à la spécificité des exercices réalisées à intensité maximale, avec un volume modéré.
Période de transition
Elle suit traditionnellement la fin de saison sportive. Elle permet de mettre l’organisme au repos sur le plan métabolique mais aussi psychologique. Après une courte période de repos complet, il faut maintenir un niveau d’entrainement pour ne pas régresser de façon pénalisante pour la reprise. Efforts en capacité aérobie essentiellement et qualités générales de force.
Exemple de plan d’entrainement sur 16 semaines
Semaines 1 à 7 : période de préparation générale
Energétique : développement de la tolérance aux efforts intenses et à la répétition des efforts sous la forme capacité.
Force : force structurale (4 semaines) puis force maximale (3 semaines).
Technique/Tactique : nouvelles habiletés techniques et tactiques / coordination sur fond de développement de la gestuelle explosive en capacité.
Organisation hebdomadaire :
Lundi : énergétique et développement de la technique
Mardi : développement des schémas tactiques (volume +++ / intensité +) / mobilité-souplesse
Mercredi :
Semaines 1 à 4 : force structurale et développement technique/tactique (volume +++ / intensité +)
Semaines 5 à 7 : force maximale et développement technique/tactique (volume +++ / intensité +)
Jeudi : opposition à thèmes et libre sur fond capacité aérobie et anaérobie lactique
Samedi : cardio (capacité aérobie) et/ou force structurale ou maximale
Semaines 8 à 14 : période de préparation spécifique
Energétique : développement de la tolérance aux efforts intenses et à la répétition des efforts sous la forme puissance.
Force : force maximale et puissance - force (3 semaines) puis puissance - force (4 semaines).
Technique/Tactique : consolidation des techniques efficaces et maitrisées sur fond de développement de la gestuelle explosive en puissance / adaptation des tactiques aux situations de compétition et aux adversaires.
·Organisation hebdomadaire :
Lundi : énergétique et consolidation de la technique acquise
Mardi : adaptation des schémas tactiques aux règles des compétitions et types d’adversaires (V++ / I+++) / mobilité-souplesse
Mercredi :
Semaines 1 à 3 : force maximale et puissance – force et répétition des schémas technique/tactique (V++ / I+)
Semaines 4 à 7 : puissance – force et répétition des schémas technique/tactique (V++ / I+)
Jeudi : opposition à thèmes et libre sur fond puissance aérobie et anaérobie lactique
Samedi : cardio (puissance aérobie) et puissance force
Semaines 15 à 17 : préparation de compétition
Energétique : maintien de la puissance aérobie et travail sur les temps réels des rencontres.
Force : puissance - vitesse.
Technique/Tactique : maintien des acquis tactiques et techniques / adaptation des tactiques aux adversaires identifiés.
Organisation hebdomadaire :
Lundi : énergétique et répétition d’enchainements techniques sur temps de la puissance anaérobie alactique
Mardi : répétition des schémas tactiques identifiés « performants » (V+ / I+++) / mobilité-souplesse
Mercredi : puissance – vitesse et travail individuel (V+ / I+++)
Jeudi : opposition à thèmes et libre sur temps réels
Samedi : cardio-force (V+ / I+++)
Limite du modèle classique
Si cette organisation est totalement adaptée pour des pratiquants ayant seulement deux ou trois périodes de compétions dans l’année, elle peut ne pas l’être suffisamment dans le cas de combattants ayant de nombreux combats ou tournois dans leur année sportive. En s’entrainant énormément et intensément sur les plans technique, tactique et physique, il est difficile de développer simultanément un grand nombre de qualités physiques sans générer une fatigue excessive.
Une alternative hybride flexible
Une alternative hybride plus flexible peut alors être mise en place, en prenant modèle sur la périodisation dite « par blocs » (voir ci-après : Zoom sur....). Cette approche permet de structurer l'entraînement en plusieurs blocs distincts, chacun ayant un objectif spécifique. Elle divise la préparation en plusieurs cycles d'entraînement courts (de 2 à 6 semaines), chacun axé sur un objectif particulier. Une ou deux qualités au maximum sont au centre du développement. L’objectif est de répéter, sur cette période restreinte, un grand nombre de fois les charges afin d’accroître leur niveau sans générer une fatigue excessive et un risque de surentraînement. Le principe général de la périodisation par bloc :
Chaque bloc cible un nombre limité de qualités prioritaires ;
Les charges d'entraînement sont fortement concentrées sur ces qualités ;
Les blocs s'enchaînent de manière à créer un effet cumulatif, le dernier débouchant idéalement sur une compétition.
Exemple de structuration du modèle hybride
Dans le cas où le combattant démarre sa saison, l’organisation décrite ci-dessus, dans la partie « Périodisation classique », est adaptée et applicable. Si ensuite, des combats ont lieu de façon plus rapprochée et de façon répétée, l’insertion de blocs spécialisés sera une solution efficace.
Bloc 1 (2 semaines) : rappel de développement de l’endurance de haute intensité (tolérance aux efforts intenses et répétition d’efforts sous la forme puissance aérobie), de la force maximale et construction de tactiques particulières (pression, contre-attaques, dominant…).
Organisation hebdomadaire :
Lundi : technique à vitesse réelle, endurance de haute intensité (sac, thèmes adaptés, opposition dirigée…) (volume ++ / intensité +++)
Mardi : construction de tactiques particulières (volume ++ / intensité +++) / mobilité-souplesse
Mercredi : force maximale et exercices technique/tactique (volume ++ / intensité +)
Jeudi : opposition à thèmes et libre sur fond puissance aérobie
Samedi : circuit force maximale
Bloc 2 : transformation vers l’endurance spécifique (format de compétition), de la force puissance et consolidation des fondamentaux techniques et tactiques connus.
Organisation hebdomadaire :
Lundi : technique à vitesse réelle, endurance sur temps de compétition (sac, thèmes adaptés, opposition dirigée…) (volume ++ / intensité +++)
Mardi : consolidation des schémas tactiques connus (volume ++ / intensité +++) / mobilité-souplesse
Mercredi : force puissance et exercices technique/tactique (volume ++ / intensité +)
Jeudi : opposition à thèmes et libre sur temps de compétition
Samedi : circuit force puissance
Bloc 3 : maintien des qualités énergétiques en allégeant le volume des séances, utilisation de la force vitesse dans les actions et automatisation des acquis tactiques et techniques.
Organisation hebdomadaire :
Lundi : technique à vitesse réelle, endurance sur temps de compétition (sac, thèmes adaptés, opposition dirigée…) (volume + / intensité +++)
Mardi : automatisation des schémas tactiques connus et adaptation à des adversaires connus (volume + / intensité +++) / mobilité-souplesse
Mercredi : force vitesse et exercices technique/tactique (volume + / intensité +)
Jeudi : opposition à thèmes, leçon individuelle libre sur temps de compétition
Samedi : circuit force vitesse ou compétition
La périodisation par blocs
Cette approche permet de structurer l'entraînement en plusieurs blocs distincts, chacun ayant un objectif spécifique. Elle divise la préparation en plusieurs cycles d'entraînement courts (de 2 à 6 semaines), chacun axé sur un objectif particulier. Une ou deux qualités au maximum sont au centre du développement. L’objectif est de répéter, sur cette période restreinte, un grand nombre de fois les charges afin d’accroître leur niveau sans générer une fatigue excessive et un risque de surentraînement. Le principe général de la périodisation par bloc :
Chaque bloc cible un nombre limité de qualités prioritaires ;
Les charges d'entraînement sont fortement concentrées sur ces qualités ;
Les blocs s'enchaînent de manière à créer un effet cumulatif, le dernier débouchant sur une compétition.
Ce modèle concentre des thèmes d'entraînement afin de développer parallèlement les habiletés physiques et techniques.
Les trois type blocs : accumulation, transformation, réalisation
Exemple pour les sports de combat
Accumulation : développement des capacités physiques générales et des habilités technico-tactiques.
Energétique : gestuelle explosive et tolérance aux efforts intenses
Force : force structurale et maximale
Technique/Tactique : consolidation des fondamentaux et nouvelles habiletés techniques et tactiques (sur fond capacité aérobie)
Transformation : mutation vers les qualités physiques spécifiques et des situations tactiques réelles avec des techniques réalisées à haute intensité.
Energétique : gestuelle explosive et répétitions d'efforts sous la forme puissance
Force : puissance - force
Technique/Tactique : adaptation des tactiques aux situations de compétition et aux adversaires (sur fond de temps réels compétition)
Réalisation : optimisation de la performance, affûtage, répétition des schémas tactiques préférés.
Energétique : maintien des qualités
Force : puissance - vitesse
Technique/Tactique : automatisation des acquis tactiques et techniques / adaptation des tactiques aux adversaires identifiés
Limite de ce modèle de périodisation
Si la concentration sur peu de qualités permet de les développer efficacement, il y a un risque de désentraînement des qualités non sollicitées et donc un danger de régression. Une solution intermédiaire est la combinaison des deux types de périodisations.
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