La périodisation de l’entrainement dans les sports de combat
- Christophe FRANCK
- 18 juin
- 5 min de lecture
Dernière mise à jour : 20 août
L'entraînement repose sur l'alternance entre effort et récupération. Cette alternance perturbe l'organisme et permet de progresser. Sans variation d’intensité, de durée ou de complexité, la progression stagne. Si, au contraire, la récupération est insuffisante, le sportif s’épuise. Pour éviter cela, il faut structurer le contenu des séances dans le temps : c'est le principe de périodisation.
La charge d’entraînement
La charge d’entraînement est définie comme l'ensemble des stimuli qui perturbent l'équilibre interne de l'organisme. Elle déclenche un processus d’adaptation préventive, permettant au corps de s'adapter durablement. Cette charge se module à travers quatre composants clés : le volume, l'intensité, la spécificité et la complexité de l'effort.
Homéostasie et allostasie : le binôme indispensable à la progression des qualités physiques
L'homéostasie est la tendance du corps à maintenir son milieu interne stable. Lors d’un effort, cet équilibre est rompu. L'homéostasie intervient donc pendant la récupération pour ramener l’organisme à son état normal. C'est une réaction à court terme.
L'allostasie est le processus par lequel le corps trouve un nouvel équilibre. En perturbant l’organisme à chaque séance, il s’adapte pour faire face à un prochain effort. Cela crée la progression - la surcompensation - à moyen et long terme.
A LIRE :
La structuration classique des périodes
Dans le cadre de la préparation en sports de combat, la structuration est traditionnellement organisée en quatre grandes périodes : préparation générale, préparation spécifique, compétitions, transition. Cette organisation permet d’intégrer les quatre composants clés. Elle élabore méthodiquement des contenus d’entraînement dans un plan détaillé.
Période de préparation générale
Durant cette période, le combattant consolide et enrichit ses acquis technico-tactiques. Il développe l’ensemble de ses qualités physiques grâce à un volume d’entraînement élevé, réalisé à intensité sous-maximale.
Technico-tactique : (technique) consolider les fondamentaux techniques, augmenter le répertoire d’habiletés, corriger les points faibles; (tactique) enrichir le catalogue tactique.
Physique : développement de la force, endurance, vitesse, souplesse et coordination. Cela donne un socle physique adapté au niveau de compétition.
Volume de travail : le plus vaste durant cette période, avec une intensité sous-maximale.
Période de préparation spécifique
Durant cette période, le combattant affine et adapte ses techniques aux exigences de la compétition. Il développe sa capacité à produire des actions rapides et puissantes.
Technico-tactique : consolider les techniques efficaces, les adapter aux situations tactiques réelles de compétitions.
Physique : développement de la capacité à réaliser des gestes à vitesse et puissance maximales.
Volume de travail : diminue alors que l’intensité progresse vers le maximum.
Période de compétition
Durant cette période, le combattant maintient ses acquis technico-tactiques. Il adapte ses qualités physiques vers la performance spécifique.
Technico-tactique : maintenir les acquis techniques et adapter les schémas tactiques aux adversaires ou au format de la compétition.
Physique : travail orienté vers le transfert des qualités physiques dans le geste sportif.
Volume d’entraînement : modéré, avec une intensité maximale.
Période de transition
Elle suit traditionnellement la fin de saison sportive. Elle permet de mettre l’organisme au repos sur le plan métabolique et psychologique. Après une courte période de repos, il faut maintenir un niveau d’entraînement pour ne pas régresser. Efforts en capacité aérobie et qualités générales de force.
Exemple de plan d’entraînement sur 16 semaines
Semaines 1 à 7 : période de préparation générale
Energétique : développement de la tolérance aux efforts intenses.
Force : force structurale (4 semaines) puis force maximale (3 semaines).
Technique/Tactique : nouvelles habiletés techniques et tactiques.
Organisation hebdomadaire :
Lundi : énergétique et développement de la technique.
Mardi : développement des schémas tactiques et mobilité-souplesse.
Mercredi :
- Semaines 1 à 4 : force structurale et développement technique/tactique.
- Semaines 5 à 7 : force maximale et développement technique/tactique.
Jeudi : opposition à thèmes et libre sur fond capacité aérobie.
Samedi : cardio et/ou force structurale ou maximale.
Semaines 8 à 14 : période de préparation spécifique
Energétique : développement de la tolérance aux efforts intenses.
Force : force maximale et puissance - force.
Technique/Tactique : consolidation des techniques efficaces.
Organisation hebdomadaire :
Lundi : énergétique et consolidation de la technique acquise.
Mardi : adaptation des schémas tactiques aux règles des compétitions.
Mercredi :
- Semaines 1 à 3 : force maximale et répétition des schémas technique/tactique.
- Semaines 4 à 7 : puissance - force et répétition des schémas technique/tactique.
Jeudi : opposition à thèmes et libre sur fond puissance aérobie.
Samedi : cardio et puissance force.
Semaines 15 à 17 : préparation de compétition
Energétique : maintien de la puissance aérobie.
Force : puissance - vitesse.
Technique/Tactique : maintien des acquis tactiques et techniques.
Organisation hebdomadaire :
Lundi : énergétique et répétition d’enchaînements techniques.
Mardi : répétition des schémas tactiques identifiés.
Mercredi : puissance – vitesse et travail individuel.
Jeudi : opposition à thèmes et libre sur temps réels.
Samedi : cardio-force.
Limite du modèle classique
Cette organisation est adaptée pour des pratiquants ayant seulement deux ou trois périodes de compétitions par an. Cependant, pour ceux ayant de nombreux combats, il est difficile de développer simultanément un grand nombre de qualités physiques sans générer une fatigue excessive.
Une alternative hybride flexible située entre périodisation classique et par blocs
Une alternative hybride plus flexible peut être mise en place. Cette approche permet de structurer l'entraînement en plusieurs blocs distincts, chacun ayant un objectif spécifique. Elle divise la préparation en plusieurs cycles d'entraînement courts, chacun axé sur un objectif particulier. Une ou deux qualités au maximum sont au centre du développement.
Principe général de la périodisation par blocs
Chaque bloc cible un nombre limité de qualités prioritaires.
Les charges d'entraînement sont fortement concentrées sur ces qualités.
Les blocs s'enchaînent pour créer un effet cumulatif, le dernier débouchant sur une compétition.
Cette approche permet de structurer l'entraînement en plusieurs blocs distincts, chacun ayant un objectif spécifique. Elle divise la préparation en plusieurs cycles d'entraînement courts, chacun axé sur un objectif particulier.
Les trois types de blocs : accumulation, transformation, réalisation
Accumulation : développement des capacités physiques générales et des habilités technico-tactiques.
Energétique : gestuelle explosive et tolérance aux efforts intenses.
Force : force structurale et maximale.
Technique/Tactique : consolidation des fondamentaux.
Transformation : mutation vers les qualités physiques spécifiques.
Energétique : gestuelle explosive et répétitions d'efforts sous la forme puissance.
Force : puissance - force.
Technique/Tactique : adaptation des tactiques aux situations de compétition.
Réalisation : optimisation de la performance.
Energétique : maintien des qualités.
Force : puissance - vitesse.
Technique/Tactique : automatisation des acquis tactiques.
Limite de ce modèle de périodisation
Si la concentration sur peu de qualités permet de les développer efficacement, il y a un risque de désentraînement des qualités non sollicitées. Une solution intermédiaire est la combinaison des deux types de périodisations.
Exemple de structuration du modèle hybride
Si le combattant démarre sa saison, l’organisation décrite ci-dessus est adaptée. Si ensuite, des combats ont lieu de façon plus rapprochée, l’insertion de blocs spécialisés sera une solution efficace.
Bloc 1 (2 semaines) : développement de l’endurance de haute intensité, de la force maximale et construction de tactiques particulières.
Organisation hebdomadaire :
Lundi : technique à vitesse réelle, endurance de haute intensité.
Mardi : construction de tactiques particulières.
Mercredi : force maximale et exercices technique/tactique.
Jeudi : opposition à thèmes.
Samedi : circuit force maximale.
Bloc 2 : transformation vers l’endurance spécifique, de la force puissance et consolidation des fondamentaux.
Organisation hebdomadaire :
Lundi : technique à vitesse réelle, endurance sur temps de compétition.
Mardi : consolidation des schémas tactiques connus.
Mercredi : force puissance et exercices technique/tactique.
Jeudi : opposition à thèmes.
Samedi : circuit force puissance.
Bloc 3 : maintien des qualités énergétiques en allégeant le volume des séances.
Organisation hebdomadaire :
Lundi : technique à vitesse réelle, endurance sur temps de compétition.
Mardi : automatisation des schémas tactiques connus.
Mercredi : force vitesse et exercices technique/tactique.
Jeudi : opposition à thèmes.
Samedi : circuit force vitesse ou compétition.
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