Le développement de la force adaptée aux sports de combat
- Christophe FRANCK
- 17 mai
- 9 min de lecture
Dernière mise à jour : 18 août
En sports de combat, la force nécessaire est multiforme. Le combattant doit développer une explosivité et une puissance utilisable avec la gestuelle technique, mais il doit également posséder une structure musculaire générale solide. Une préparation efficace et durable repose donc sur l'organisation méthodique du développement de la production de force.
Développement de la force utile
Afin de réaliser les gestes techniques explosifs permettant de marquer des points gagnants dans les oppositions, le combattant doit suivre un entrainement de la force organisé et méthodique. Il est indispensable également de préparer l’organisme à subir des tensions extrêmes et à supporter des chocs.
L’entrainement doit viser les objectifs suivants :
Développer une force explosive sur groupes musculaires sollicités lors des mouvements d’attaques et contre-attaques. Ce sont les muscles du haut du corps (deltoïdes, pectoraux, dorsaux, biceps, triceps) et du bas du corps (fléchisseurs et extenseurs des hanches, fessiers, quadriceps, ischios-jambiers, mollets) qui sont particulièrement concernés lors de mouvements exécutés en rotation ;
Accroître la force maximale développée par l’ensemble des groupes musculaires ;
Renforcer les muscles profonds de la sangle abdominale et du tronc (« core training ») ;
Améliorer l’aspect énergétique permettant de répéter les gestes dans un schéma d’enchainement complexe de type « déplacements, attaques, organisation défensive, contre-attaques » et cela sur l’ensemble de la rencontre.
RAPPEL : « La force expliquée simplement »
L'organisation dans le temps de la force : l'art de la progressivité
Le développement de la force répond à une logique méthodique de la même façon qu’une maison est construite en commençant par les fondations, les murs porteurs, la charpente avant d’ajouter l’électricité, les évacuations, les cloisons, etc. Pour les sports de combat, la progressivité va permettre de passer d’une force globale brute à une force spécifique à la discipline concernée. Sauter les étapes entraine un risque de blessure ou de force inadaptée.
Dans le cadre de la préparation en sports de combat, où les compétitions ne sont pas répétées chaque semaine, la structuration du plan d’entrainement est traditionnellement organisée en quatre grandes périodes : préparation générale, préparation spécifique, compétions, transition. Cette organisation possède l’avantage d’élaborer méthodiquement des contenus d’entrainement.
Période de préparation générale : construction d'une base solide et rééquilibrage musculaire de l'ensemble des groupes musculaires.
Période de préparation spécifique : transition entre la force brute et l'utilisation de celle-ci dans les mouvements spécifiques.
Période de compétition : optimisation de la force dans les mises en situation réelle.
Période de transition : maintien des qualités tout en relâchant le système nerveux.
La limite de cette structure se situe dans la durée des périodes générales et spécifiques qui doivent être suffisamment longues pour répéter assez de fois les efforts nécessaires au développement des qualités énergétiques mais aussi neuromusculaires. Si ce n'est pas le cas, il faut établir des priorités et adopter une autre forme de périodisation, comme celle dite « par blocs ».
Période de préparation générale
Cette période de développement général permet de construire une base solide pour l’ensemble des groupes musculaires, corriger les déséquilibres agonistes – antagonistes et renforcer les tendons. Sans une structure consistante, le corps ne pourra pas supporter les tensions musculaires extrêmes à venir. L’objectif est de développer la force maximale de base par amélioration de l'hypertrophie structurale puis par stimulation du système nerveux.
Les exercices peuvent être éloignés des gestes utilisés dans l’activité. Mais ils doivent être polyarticulaires et fonctionnels : le but est d’entrainer un mouvement et non un muscle (Paul Check). Il vise le renforcement de la musculature profonde et superficielle destinée à la flexion, la rotation et la stabilisation du tronc, à l'équilibre du bassin et au maintien de la posture.
Pompes, flexions de jambes, tractions, squats, soulevés de terre, développé couché, développé épaules, sauts en contrebas, etc., sont totalement adaptés. Le travail du gainage (« core stability ») est également capital.
Force maximale par hypertrophie structurale
Choisir 1 ou 2 exercices par groupe musculaire / en ateliers successifs ou en circuit répété | |
Efforts concentriques : 3 à 6 séries de 6-15 répétitions suivant la charge (tendre de 15 vers 6) – mouvement complet sur la flexion ou l’extension – tempo modéré. Récupération de 1 mn à 1 mn 30 entre les séries. | |
Les exercices proposés sont ceux permettant une mise en œuvre sans difficulté particulière | |
Epaules | Concentrique : développé épaules à la machine, barre, haltères ou kettlebell, pompes pike |
Pectoraux, deltoïdes | Concentrique : développé couché et incliné à la barre et aux haltères, dips aux barres parallèles, pompes (toutes formes) |
Dorsaux | Concentrique : tirage poitrine, tirage horizontal, rowing barre, soulevé de terre, tractions en pronation |
Jambes - fessiers | Concentrique : squats, presse, hack machine, fentes, fentes bulgares, flexions sur 1 jambe avec assistance (sangle TRX ou banc), soulevé de terre, hexbar deadlift |
Mollets | Concentrique : extension des mollets à la barre et à la presse, presse à mollets assis |
Nuque | Concentrique : shrugs (haussement d’épaules) avec haltères, harnais de tête Isométrique : poussée contre un obstacle immobile (face, côtés, arrière) |
Gainage | Gainage profond : tous les exercices statiques ou exécutés lentement, avec et sans stabilité (planche faciale et latérale sur coudes ou bras tendus, moutain climbers, superman, araignée, pont, genou – coude, main - épaule, main – pied, etc. Exercices en rotation : Russian twist, crunchs en rotation, planche avec rotation de hanches, planche et rotation des épaules, rotation du tronc avec barre, medecine-ball ou élastiques bras tendu, mouvement complet de direct contre élastique, Landmini 180° rotation, etc. Exercices dynamiques : crunchs, relevé de genoux à la poitrine, toes to bar, Jack Knife au swissball ou aux sangles de suspension (TRX) |
Force maximale par stimulation du système nerveux
Choisir 1 ou 2 exercices par groupe musculaire / en ateliers successifs ou en circuit répété | |
Efforts concentriques lourds : 3 à 6 séries de [1 à 5 répétitions de charges > 85% de 1RM en charge constante ou pyramide (exemple : 5-6 x 85%, 3-4 x 90%, 2-3 x 95%, 1 x 100%)] Efforts isométriques – concentriques : 3 à 6 séries de [1 position isométrique (charge 80%) 20 secondes + 6 efforts concentriques (50 à 60%)] Efforts excentriques – concentriques : 3 à 6 séries de [3 sauts en contrebas en poids de corps (hauteur > 80cm) + 6 efforts concentriques (charges 60 à 70%)] Récupération de 3 mn entre les séries. | |
Les exercices proposés sont ceux permettant une mise en œuvre sans difficulté particulière. Néanmoins, les charges étant élevées et les mises en œuvre demandant une action de décharge éventuelle, il faut être assisté lors de la réalisation des exercices. | |
Epaules | Concentrique lourd : développé épaules à la machine, haltères ou kettlebell, pompes inversées (HPSU) |
Pectoraux, deltoïdes | Concentrique lourd : développé couché et incliné à la barre et aux haltères, dips aux barres parallèles, pompes Isométrique – concentrique : développé couché et incliné à la barre et aux haltères, dips aux barres parallèles, pompes Excentrique – concentrique : pompes départ step vers réception sol + pompes |
Dorsaux | Concentrique lourd : tirage poitrine, tirage horizontal, tirage inversé, tractions lestées Isométrique – concentrique : tirage poitrine, tirage horizontal, tirage inversé |
Jambes - fessiers | Concentrique lourd : squats, presse, hack machine, fentes, flexions sur 1 jambe sans ou peu d’assistance (sangle TRX), soulevé de terre Isométrique – concentrique : squat lourd + fentes, presse, hack machine, soulevé de terre, hexbar deadlift Excentrique – concentrique : sauts en contrebas 80 cm + flexions sur 1 jambe avec assistance (sangle TRX) ou squats avec sac bulgare |
Renforcement de la nuque et gainage | Exercices identiques à « Force maximale par hypertrophie structurale » |
Période de préparation spécifique
Cette période de développement s’orientant vers la force spécifique permet de faire la transition entre la force globale acquise précédemment et les mouvements sportifs explosifs. La vitesse va entrer en jeu dans l’exécution des mouvements et la coordination intersegmentaire va être intégrée. La vitesse associée à la force vise le développement de la puissance (sollicitation du système nerveux) et la coordination intersegmentaire permet l’utilisation synchronisée de plusieurs parties du corps (exemple : poussée sur la jambe, rotation des hanches et extension du bras pour un direct arrière).
Les exercices s’approchent donc des gestes de la discipline, par le travail de force intégrant de la vitesse sur les groupes musculaires engagés, ainsi que par la synchronisation des chaines musculaires recrutées dans le mouvement. Néanmoins, le travail de force maximale par sollicitation du système nerveux doit être poursuivi puisqu’il permet le recrutement d’un maximum de fibres, la synchronisation musculaire et de la coordination intermusculaire.
Bonds pliométriques, exercices dynamiques contre charges modérées*, exercices en contraste de charges (concentriques lourdes suivies de bonds) ou encore exercices combinant isométrie et mouvements concentriques dynamiques sont au programme.
L’utilisation des exercices d’haltérophilie n’est pas détaillée ici car il faut une réelle maitrise du sujet pour l’employer. Mais si c’est le cas, c’est également un excellent moyen de développer la puissance.
Puissance - force avec mouvements dynamiques
Choisir 1 ou 2 exercices par groupe musculaire / en ateliers successifs ou en circuit répété | |
Efforts concentriques : 3 à 6 séries de [6 répétitions explosives (charges à 50-60% de 1RM) ou 6-8 sauts] Exercices pliométriques : 4 à 6 séries de [8 sauts enchainés ou rebonds] Exercices balistiques : 4 à 6 séries de [8 lancers de medicine ball ou 12 swing kettlebell] Efforts combinés isométrique + concentriques dynamiques : 4 à 6 séries de [1 position isométrique (charge 50-60%) pendant 20 sec + 6 efforts concentriques (charge 50-60%)] Efforts en contrastes de charges - concentrique lourd + dynamique ou pliométrie : 4 à 6 séries de [3 répétitions en effort concentrique à 70-80% suivies de 6 à 12 mouvements explosifs ou pliométriques] Récupération de 2 mn 30 entre les séries. | |
Les exercices proposés sont ceux permettant une mise en œuvre sans difficulté particulière. | |
Haut du corps | Concentrique dynamique : développé couché haltères en unilatéral (engager l’épaule), Landmine punch press, pompes dynamiques avec une main sur medecine ball (alterner à chaque mouvement), pompes claquées, rowing haltères au banc en unilatéral, rowing barre, tractions verticales ou horizontales explosives, rowing inversé unilatéral à la sangle de suspension (TRX) Pliométrique : pompes départ sur step puis rebond court au sol Balistique : propulsion à 1 bras de medecine ball contre 1 mur, projection à 2 bras de medecine ball vers le sol (slam) de face ou avec légère rotation Isométrique – concentrique : développé couché à la barre, pompes, tractions, rowing barre Contraste lourd – dynamique ou pliométrique : développé couché à la barre + pompes explosives ou pliométriques, tirage horizontal + tractions horizontales dynamiques |
Bas du corps | Concentrique dynamique : squats à la barre, front squat départ assis sur banc, lateral jump sur banc, squats jump, fentes sautées, fentes bulgares sautées, sauts en avant ou en contrehaut à 1 ou 2 jambes, sauts de genoux, swings kettlebell Pliométrique : bonds en avant, bonds par-dessus des obstacles, pas du patineur, bonds « haut-bas-haut » sur box ou step, bonds sur box ou step avant-arrière, squats jump enchainés, fentes sautées enchainées, fentes bulgares enchainées, jumping Jack, échelle de rythme * bonds à un ou deux appuis Isométrique – concentrique : squats à la barre, chaise + squats jump, fentes, fentes bulgares Contraste lourd – dynamique ou pliométrique : squat + bonds (toutes formes), soulevé de terre / hexbar deadlift + bonds (toutes formes) |
Coordination « bas et haut » du corps | Concentrique dynamique : thruster avec barre ou haltères, Landmine thruster, Landmine rotational press, swing kettlebell à 1 main en alternant de bras à chaque mouvement, burpees, soulevé de mannequin ou partenaire |
Renforcement de la nuque et gainage | Exercices identiques à « Force maximale par hypertrophie structurale » |
Période de compétition
Cette période va optimiser la force sous la forme puissance – vitesse (explosivité) dans les angles et les timings réels de la discipline pour exécuter des mouvements de la gestuelle spécifique. Les charges sont allégées pour ne pas dégrader la gestuelle technique et la coordination spécifique. L’exigence fonctionnelle doit être respectée ainsi que la force de rotation. Les exercices intègrent les gestes de la discipline dans la forme et dans les types de contractions musculaires. La vitesse maximum est toujours présente dans l’exercice choisi.
Frappes à pleine puissance en respectant la technique, projections avec des charges allégées, combinaisons de contractions musculaires (isométriques, pliométriques, dynamiques) suivies de gestes techniques seront utilisés à travers des circuits mêlant les exercices cités.
Puissance - vitesse avec mouvements dynamiques
Choisir 1 ou 2 exercices par groupe musculaire / en ateliers successifs ou en circuit répété | |
Efforts spécifiques : 3 à 6 séries de [6-8 répétitions à vitesse maximale] Efforts combinés isométrique + spécifique : 3 à 6 séries de [1 position isométrique pendant 20 sec + 6 mouvements spécifiques] Efforts en contrastes de charges isométrique - concentrique dynamique - spécifique : 3 à 6 séries de [1 position isométrique pendant 20 sec + 3 répétitions en effort dynamique + 6 mouvements spécifiques] Récupération de 2 mn 30 entre les séries. | |
Les exercices proposés sont ceux permettant une mise en œuvre sans difficulté particulière. | |
Spécifique à la discipline | Spécifique : frappes contre élastiques, frappes en puissance au sac (debout ou au sol), frappes paos et plastrons, enroulement d’épaule (type Ippon seio nage) contre élastiques, soulevé et projection de mannequin Isométrique - spécifique : précéder les mouvements ci-dessus d’une tenue isométrique Isométrique – dynamique – spécifique : tenue isométrique + mouvements dynamiques + mouvements spécifiques |
Renforcement de la nuque et gainage | Exercices identiques à « Force maximale par hypertrophie structurale » |
Période de transition
Cette période vise le maintien des qualités générales de force pour ne pas se désentraîner totalement en relâchant l’aspect nerveux.
Les circuits en poids de corps où à charges moyenne seront utilisés.
La progressivité va donc se faire suivant trois phases : une première phase de développement général, une deuxième de développement orienté et une troisième d’optimisation spécifique. Ce schéma n'est pas une option. C'est une assurance de performance en minimisant les risques de blessure. Accompagné d’un programme de développement des qualités énergétiques (voir « Le développement de l'endurance adaptée aux sports de combat »), le combattant sera capable de répéter des actions explosives avec une structure inébranlable.
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