Le développement de l'endurance adaptée aux sports de combat

En sports de combat, la condition physique repose sur une capacité hybride : le combattant doit développer une explosivité et une puissance spécifiques, tout en possédant une endurance permettant de réitérer ces efforts sur la durée de la rencontre. Une préparation efficace et durable repose donc sur le développement et l'organisation de la production d’énergie nécessaire aux mouvements.

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Développement de la production énergétique

Les gestes sportifs sont corrélés à la notion d’efforts, qu’ils soient explosifs, intenses ou prolongés. Ces efforts comprennent les mouvements spécifiques (frappes, enchainements, esquives…), les déplacements, les feintes, etc. Ils sont possibles grâce à la fourniture d'énergie disponible dans l'organisme et renouvelée en permanence.

Un travail complet prend en compte les trois voies énergétiques permettant de couvrir l’ensemble du spectre des efforts à réaliser dans les sports de combat :

• l’accomplissement de gestes spécifiques explosifs,

• la capacité de tolérer les efforts intenses,

• la répétition de ces gestes efficaces et gagnants.

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RAPPEL : « Les filières énergétiques expliquées simplement »

Schéma illustratif des filières énergétiques

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L'organisation dans le temps du développement énergétique

Le principe de progression des qualités énergétiques est d'alterner des efforts et des récupérations dans les exercices et les séances. Mais si aucune variation d’intensité, de durée, de spécificité, n’est appliqué aux efforts et à la récupération, la progression sera limitée. C’est pourquoi il faut structurer le contenu des séances dans le temps. C’est ce que l’on nomme la périodisation de l’entrainement.

Dans le cadre de la préparation en sports de combat, où les compétitions ne sont pas répétées chaque semaine, la structuration est traditionnellement organisée en quatre grandes périodes : préparation générale, préparation spécifique, compétions, transition. Cette organisation possède l’avantage d’élaborer méthodiquement des contenus d’entrainement dans un plan détaillé et organisé dans le temps.

• Période de préparation générale : développement des trois filières sous leur forme « capacité ».

• Période de préparation spécifique : développement des trois filières sous leur forme « puissance ».

• Période de compétition : maintien des filières anaérobie alactique et aérobie sous leur forme puissance.

• Période de transition : efforts en capacité aérobie essentiellement.

Périodisation du développement des filières énergétiques en sports de combat

La limite de cette structure se situe dans la durée des périodes générales et spécifiques qui doivent être suffisamment longues pour répéter assez de fois les efforts nécessaires au développement des qualités énergétiques mais aussi neuromusculaires. Si ce n'est pas le cas, il faut établir des priorités et adopter une autre forme de périodisation, comme celle dite « par blocs ».

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L’entrainement de la gestuelle explosive

La gestuelle explosive caractérisée par les frappes isolées, les enchainements brefs de coups puissants, les projections, les déplacements et toutes actions explosives, s’appuie sur la filière anaérobie alactique. La finalité est de produire un maximum de force et de vitesse spécifiques en un minimum de temps. Les points gagnants proviennent majoritairement de ces gestes. 

Afin de développer cet axe de performance, le principe d’entrainement est de réaliser des efforts courts à rythme maximal entrecoupés par des récupérations longues afin de laisser l’organisme recréer ses stocks d’énergie.  Les exercices doivent impérativement se baser sur des mouvements orientés vers la gestuelle utilisée dans la discipline pratiquée. En effet, la vitesse est difficile à développer et peu transposable. De plus, afin d’optimiser le développement de l’explosivité, il est impératif d’améliorer la force du combattant (voir « Développer une force adaptée et efficace pour les sports de combat »).

Procédés de développement de la gestuelle explosive

• 3 séries de 5 répétitions - récupération légèrement active de 30 secs entre les répétitions et 5 mn entre les séries

• En période de préparation générale : effort maximal de 10 à 15 secs 

• En période de préparation spécifique: effort maximal de 5 à 10 secs

• En période de compétition : modalités identiques à la préparation spécifique mais ne faire que 1 à 2 séries 

• Exercices à réaliser au sac de frappe, à la leçon, avec un mannequin de projection ou un partenaire, contre des élastiques, avec un Medecine Ball projeté, etc.

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L’entrainement de la tolérance aux efforts intenses

La tolérance aux efforts intenses est nécessaire lors d’enchainements répétés tout au long d’une rencontre de haute intensité, de pressing continu, de reprises longues (> 2mn) et / ou nombreuses (> 3) et qu’il faut être capable de placer une accélération brutale en fin de reprise. Ces actions s’appuient majoritairement sur la filière anaérobie lactique.

Le principe d’entrainement de cet axe de performance est de réaliser des efforts plutôt courts mais à intensité quasi maximale sur le temps imparti (un « sprint » au sac par exemple, avec des frappes puissantes et rapides sans temps morts). La technique parfaite n’est pas recherchée au contraire de l’engagement physique et mental total. Afin de pouvoir réitérer l’effort, la récupération doit être importante et le nombre de répétition limité. Ces efforts peuvent être basés sur des exercices généraux (courses, burpees, bonds, ergocycle, battle rope, etc.) ou des mouvements spécifiques à la discipline pratiquée mais dont la technique ne freine pas la vitesse de réalisation.

Procédés de développement de la tolérance aux efforts intenses    

• 3 séries de 3 à 5 répétitions - récupération légèrement active de 5 à 8 mn entre les séries

• En période de préparation générale : effort quasi maximal et non-stop (« sprint ») de 40 à 90 secs – récupération marchée de 2 fois le temps d’effort

• En période de préparation spécifique : effort quasi maximal et non-stop (« sprint ») de 20 à 40 secs – récupération marchée de 2 fois le temps d’effort

• En période de compétition : modalités identiques à la préparation spécifique mais ne faire que 1 série et 0 la semaine de la compétition

• Exercices à réaliser sous toutes les formes engageant au moins les deux tiers du corps en réalisant des efforts très intenses et continus : course sur piste, navettes, escaliers, exercices de crosstraining (bonds, burpees, climber mountain, etc.), sac de frappe, partenaire, etc.

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L’entrainement de la répétition des efforts

Si la gestuelle explosive et la tolérance aux efforts intenses sont des axes de performance, la nécessité de répéter ces efforts sur l’ensemble de la rencontre est elle aussi capitale. Cet axe de performance s’appuie sur la filière aérobie pour des efforts se prolongeant au-delà de 3 minutes et pour l’optimisation de la récupération destinée à répéter les efforts. L'objectif de l'entraînement aérobie est d'améliorer la consommation maximale d'oxygène (VO2 ​max) et l'efficience du transport des substrats énergétiques vers les muscles. On segmente généralement ce travail en deux axes : la puissance maximale aérobie (le débit maximal d’oxygène proposable) et la capacité aérobie (le fonctionnement optimal de l’organisme pour utiliser l’oxygène).

La puissance maximale aérobie (PMA) est un pilier de la performance sportive car elle permet de maintenir une intensité d’effort élevée le plus longtemps possible (entre 6 et 10 mn) en évitant que la filière anaérobie lactique ne soit prématurément la voie prioritaire du renouvellement de l’énergie. La capacité aérobie permet de résister à la fatigue lors d’efforts non maximaux en améliorant le volume du cœur, en augmentant le réseau de capillaires sanguins des muscles, en régénérant la phosphocréatine utilisée pour les efforts explosifs et en recyclant le lactate produit lors d’efforts très intenses.

Le principe d’entrainement de la puissance aérobie est de réaliser des efforts élevés (proches ou supérieurs de la VO2 max et donc de la FC max)¹ sur des temps de 6 à 10 mn soit en intervalles courts (efforts de 10 secs à 2 mn et temps de récupération identiques) soit en intervalles moyens (efforts supérieurs à 2 mn et temps de récupération de moitié). Pour développer la capacité aérobie, les efforts sont d’intensité modérée (60 à 80% de la VO2 max et FC max)² mais de durée supérieure à 30 mn. La forme des entrainements peut être basée sur des exercices généraux (courses, crosstraining, circuit-training, etc.) ou des exercices spécifiques à la discipline pratiquée (sac de frappe, enchainement avec partenaire, sparring).

Procédés de développement de la répétition d'efforts 

Capacité aérobie. Prioritairement en période de préparation générale mais à maintenir lors des périodes spécifiques et compétition

• Efforts de longue durée (30 à 60 mn) à intensité modérée et constante (60 à 80% de la FC max)

• Exercices généraux ou spécifiques : footing, circuit-training, séances technico-tactique, sparring légers, etc.

Puissance maximale aérobie. Prioritairement en période de préparation spécifique et fin de préparation générale, en maintien lors de la période de compétition

• Variante 1 - intervalles courts : 2 à 3 séries (1 seule en période de compétition) de 6 à 10 mn en intervalles courts d’efforts intenses,10 secs à 1mn suivis de récupérations semi-actives de durée identique ou légèrement inférieures. Récupération de 3 à 5mn entre les séries.

• Variante 2 - intervalles moyens : 3 à 10 répétitions (3 à 5 en période de compétition) de 2 à 3 mn d’efforts intenses suivis de récupérations semi-actives de la moitié du temps d’effort.

• Exercices généraux ou spécifiques permettant un engagement maximum : courses (piste, navettes), rameur, vélo, skierg, burpees, sac de frappe, sparring à thème, paos, etc.

¹ Le lien entre la VO2 max et la FC max est celui d'une coopération étroite : la fréquence cardiaque est le moteur qui pompe le sang, tandis que la VO2 est la quantité de carburant (l'oxygène) que les muscles parviennent à extraire de ce sang. Dans la zone d'effort aérobie, VO2 et FC augmentent de manière linéaire et proportionnelle. Plus vous demandez à vos muscles de travailler, plus le cœur bat vite pour leur apporter l'oxygène nécessaire.

² Le développement de la capacité aérobie se fait par le biais d’efforts continus à allure non maximale. Entre 50 et 70% de la FC max, on développe l’endurance fondamentale qui sert à construire la base (cœur plus gros, réseau capillaire dense). Au-dessus, de 70 à 85% de la FC max, c’est le pur développement aérobie qui est réalisé, avec l’objectif de soutenir un effort tout en limitant la fatigue.  

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En résumé : le développement énergétique dans les sports de combat

Principes d'entrainement	Périodes / Temps   (W = travail / R = récup.)	Mise en œuvre
Objectif de performance : gestuelle explosive (frappes isolées, projections, enchaînements brefs et puissants) Support énergétique prioritaire : anaérobie alactique
Efforts très courts à rythme maximal. Nécessité de développer la force explosive en parallèle.	Prépa générale 3 séries de 5 [W 10-15s / R 30s] Prépa spécifique 3 séries de 5 [W 5-10s / R 30s] Période compétition 1 à 2 séries de 5 [W 5-10s / R 30s] R = 5mn entre séries	Enchainements spécifiques à la discipline (déplacements, frappes, projections) avec partenaire, sac de frappe, leçon aux paos, Medecine Ball, élastiques...
Objectif de performance : tolérance aux efforts intenses (pressing continu, échanges intenses et répétés, accélérations de fin de reprise, etc.) Support énergétique prioritaire : anaérobie lactique
Efforts courts à intensité quasi maximale (« sprint »). Engagement total mental et physique.	Prépa générale 3 séries de 3 à 5 [W 40-90s / R 2 x W] Prépa spécifique 3 séries de 3 à 5 [W 20-40s / R 2 x W] Période compétition 1 série de 3 à 5 [W 20-40s / R 2 x W] R = 5 à 8 mn entre séries	Exercices engageant au moins 2/3 du corps sur des exercices intenses et continus (200 à 400m, courses en navettes, "sprints" au sac de frappe, burpees, battle rope, bonds, moutain climber...)
Objectif de performance : répétition d'efforts d'intensité élevée sur l'ensemble de la rencontre (maintenir une intensité élevée sur 6 à 10 min et retarder la fatigue musculaire) Support énergétique prioritaire : puissance maximale aérobie
Efforts élevés proches de la FCmax par intervalles courts ou moyens.	Prépa spécifique 2 à 3 séries de 6 à 10mn en intervalles courts = [W 10-60s / R = W] ou 3 à 10 [W 2 à 3mn / R = 1/2 W] Période compétition 1 série de 6 à 10mn en intervalles courts = [W 10-60s / R = W] ou 3 à 5 [W 2 à 3mn / R = 1/2 W] R = 3 à 5mn entre séries	Exercices permettant un rythme : courses (piste, navettes), rameur, vélo, skierg, burpees, sac de frappe, sparring à thème, paos, etc.
Objectif de performance : résister à la fatigue des entrainements et des rencontres (améliorer le système cardiovasculaire général, régénérer les lactates et resynthétiser la phosphocréatine) Support énergétique prioritaire : capacité aérobie
Efforts continus de longue durée à intensité modérée.	Prépa générale 30 à 60mn à 2 à 3 fois par semaine Intensité 60 à 80% de la FC max Prépa spécifique et période de compétition 1 à 2 fois par semaine	Footing, circuit-training, sparring léger, séance technico-tactique, etc.