L’alimentation du combattant en trois grandes périodes
- Christophe FRANCK
- il y a 3 jours
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Les combats se gagnent à l’entrainement mais aussi lors des repas. MMA, boxe anglaise, JJB, boxe pieds-poings ou lutte sont des sports à catégories de poids ou le rapport poids/puissance est très important. Mal gérer son alimentation, c’est risquer de mettre en péril l’ensemble de la préparation mais aussi la fatidique pesée. Des principes simples permettent de caler une nutrition adaptée aux grandes périodes d’entrainement.
Période de préparation générale, spécifique ou compétition
Ces phases de la périodisation de l’entrainement se basent sur des facteurs de volume et d’intensité d’effort. Les besoins du combattant vont également évoluer : il ne va pas manger de la même manière à trois mois d'un combat, pendant les gros sparring ou la semaine de la pesée.
La période de préparation générale : construire la machine
Cette période est la plus éloignée de la compétition, où le volume d’entrainement est important, avec une construction de fondations comme la force, la structure musculaire, le volume énergétique. Et qui dit volume dit carburant suffisant pour alimenter la machine sans fatigue délétère.
L'objectif : la priorité est de soutenir un gros volume d'entraînement et de développer la force tout en récupérant au maximum. Ensuite, le poids de départ détermine la marche à suivre. C’est pourquoi un sportif ne peut pas débuter la saison avec un surpoids énorme car un déficit calorique brutal serait nécessaire et entrainerait une perte d’énergie.
Les calories : l’idéal est de conserver un maintien calorique ou d’être en léger déficit ou surplus suivant l’objectif recherché (perte de poids ou prise de masse musculaire).
Les glucides (le carburant de l’effort) : ils doivent être élevés. Riz, flocons d'avoine, patate douce, pâtes complètes, fruits. Sans eux, non seulement l’organisme ne pourra pas faire face aux efforts demandés mais le système nerveux va s’épuiser.
Les protéines (la construction musculaire) : il est indispensable de viser environ 1,6g à 2g par kilo de poids de corps pour construire et réparer les fibres musculaires détruites à l'entraînement. Ne pas avoir suffisamment de protéines (animales ou végétales) entraine une perte de masse musculaire et donc de force.
Lipides, fibres, vitamines et minéraux : tous les éléments sont importants pour l’organisme. Une alimentation équilibrée en quantité et qualité permet de couvrir les besoins essentiels. Il ne faut rien négliger ni exagérer.
L’hydratation : un sportif perd forcément beaucoup d’eau durant ses séances. De plus, il mange plus de protéines qu’un sédentaire. Le dosage de l’hydratation doit être réellement conséquent avec environ 3 litres d’eau quotidien.
L'erreur classique durant cette période : vouloir perdre du poids en diminuant trop drastiquement l’apport calorique alors que cette période est celle du développement musculaire et du volume énergétique. L’idéal est de calculer ses besoins caloriques journaliers en fonction du poids de corps puis de répartir les apports (glucides 50%, protéines 20-30% et lipides 20-30%).
La période de préparation spécifique : devenir tranchant
Cette période oriente les efforts vers de la répétition de gestuelle spécifique et explosive. Le volume de travail se réduit permettant une diminution de l’apport calorique afin de tendre vers le poids de compétition.
L'objectif : la priorité est le gain d’explosivité, la coordination spécifique et l’optimisation de la récupération entre les séances très intenses. C’est également le moment de réduire les apports caloriques afin de commencer à descendre vers le poids visé en compétition. Le but étant d’éviter un weight cut (une perte de poids rapide) infernal.
Les calories : le déficit calorique s’installe en diminuant progressivement les glucides et les lipides (environ 300 à 500 kcal en moins par jour) pour perdre la masse grasse superflue.
Le timing des glucides et le choix des « bons » lipides : la quantité n’est pas le seul élément à manipuler pour réussir son déficit. La qualité évidemment des bonnes graisses (avocat, huile d'olive, oléagineux) est capitale et la consommation de glucides à index glycémique bas les jours d’entrainement, dont la quantité est réduite au profit de légumes verts les jours de repos, permet d’être plein d’énergie tout en diminuant la dose calorique.
Les autres nutriments et l’hydratation restent identiques aux préconisations de la période de préparation générale.
La période de compétition (Fight Week & Fight Day) : le sprint final
Suivant le nombre de kilos à perdre avant la rencontre, c’est la semaine la plus difficile mentalement et physiquement. Le maintien de l’intensité est couplé à une dernière réduction de volume de l’entrainement.
· La dernière semaine (Fight Week) : si la perte de poids a été réalisée correctement, il ne reste essentiellement que de l'eau à perdre. Sans entrer dans la méthode de waterloading (voir ci-dessous) qui nécessite d’être maitrisée, le but va être de réduire l’apport hydrique les heures proches de la pesée. Une alimentation, avec très peu de fibres et de sel les trois derniers jours, permet également de perdre du poids.
· Après la pesée (la recharge) : c'est un moment très important. Il faut d'abord réhydrater avec de l’eau minéralisée (sodium, potassium) puis faire une recharge glucidique propre et digeste (riz blanc, compote, poulet).
Le jour J : il est important d’anticiper ses repas pour qu’ils soient légers, digestes et pauvres en graisses (qui ralentissent la digestion). Le but est de combattre avec les muscles gorgés de glycogène et d’avoir une énergie importante.
Faire le poids n’est ni un sprint ni une expérience hasardeuse. Au contraire, c’est une logistique qui doit être planifiée : des repas prévus à l’avance, une discipline identique à celle placée dans les séances d’entrainement et si possible un accompagnement par un spécialiste de la nutrition dans les sports de combat.
On en parle ? Le weight cutting
On n’en a jamais autant entendu parler que depuis l’essor médiatique du MMA. Des pertes de poids énormes dans un temps réduit mais surtout des rebonds à peine croyables : +8 kg, 10 kg, 12 kg, voire 18 kg !
Dans cet article, on ne va pas détailler cette technique de perte de poids, qui doit être menée sous le contrôle d’un spécialiste, mais expliquer le principe général.
A garder en tête : le weight cutting est un exercice dangereux : mal réalisé, il altère les performances (perte d'endurance, de force, d'explosivité) et surtout entraine des problèmes de santé (insuffisance rénale, œdème cérébral…).
La méthode du waterloading (manipulation hydrique). Elle repose sur un phénomène biologique simple : pousser le corps à excréter de l'eau en grande quantité puis couper brutalement l’apport pour qu'il continue à éliminer par « inertie ».
En débutant cinq jours avant la pesée : les trois premiers jours, le combattant boit entre 7 à 8 litres d’eau afin de passer l’organisme en mode « chasse d’eau ». Le quatrième jour, la quantité est réduite de moitié puis elle passe à 500 ml maximum le dernier jour. Le corps continue à excréter l’eau de la même façon (inertie des hormones) vidant les réserves d’eau.
Parallèlement la dose de sel est augmentée les deux premiers jours puis supprimée jusqu’à la pesée (diminution de la rétention d’eau). La suppression des fibres, pour réduire les résidus intestinaux, et celle des glucides, pour vider les stocks de glycogène, accentue la perte de poids.
La sudation forcée. Si les étapes précédentes n'ont pas suffi à valider le poids, il faut transpirer, plutôt de façon passive (sauna, bain chaud).
La recharge hydrique et nutritionnelle. Si l’objectif présent est de valider la pesée, cela ne doit pas se faire au détriment de la performance. En fonction du délai disponible (pesée le jour même ou la veille), il faut suivre les étapes suivantes : prise de boisson isotonique enrichie en sodium, potassium et magnésium (1 l/h) dès la descente de la balance. Recharge de glycogène en consommant des glucides liquides ou semi-liquides 1 à 2h après la pesée. Aliments solides après 3h.
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